Marathon Toulouse: 3 mois de préparation intenses

Un marathon…. le marathon de Toulouse!

Ce mot paraît irréel tant cela me semble être de l’ordre de l’impossible pour le moment.

Je dois vous l’avouer, je ne sais vraiment pas dans quoi je suis en train de me lancer.

Pour tout vous dire, je n’ai que 3 courses officielles à mon actif. La plus longue était de 15 km. Donc bien loin de cette distance mythique, 42.195 km, qu’est le marathon!

Je me suis un peu renseignée sur le jour de la course lui-même. Une partie de ce que j’ai lu ou vu n’est pas très rassurant. Vous savez le mur des 30 kms, ou les muscles qui lâchent en plein marathon. Rien que de l’écrire j’en ai des bouffées d’appréhensions. 🙂

Mais j’ai aussi lu de superbe résumé sur le sujet et c’est bien ceux-là qui me donnent envie de tenter l’aventure.

Donc voilà, je suis face à vous (virtuellement :)) et je vous annonce que je me prépare à courir le Marathon de Toulouse le 23 octobre 2016.

Je ne sais pas si j’y parviendrais, mais je vais essayer de toutes mes forces! 🙂

# Mon programme sportif

preparation marathon toulouse
Mon neveu m’accompagne pour ma préparation marathon de Toulouse! 🙂

C’est parti! je vous présente mon programme (déjà entamé) pour ces 3 prochains mois:

Mon programme running s’articule autour de 4 sorties hebdomadaires:

  • Lundi: Sortie EF (endurance fondamentale)
  • Mercredi: Fractionné
  • Vendredi: Travail des dénivelés/ Récupération active
  • Dimanche: Sortie longue

Chaque semaine, j’ajoute 1 à 2 km à mes sorties longues, par exemple demain, je dois aller courir 17 km, la semaine prochaine ce sera 19 km etc.

Mon but est d’aller jusqu’à 32 kms pour passer ce fameux mur et voir un peu mes sensations de courses quand je me pousse. C’est un choix personnel d’aller aussi loin, parce que j’appréhende pas mal le défi, je ne sais pas comment va réagir mon corps.

A ces séances de running, j’ai ajouté 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires. Bien sûr, je m’arrange pour qu’elles ne soient pas trop fatigantes pour mes jambes qui sont déjà bien sollicitées. Ces séances de renforcement musculaires sont très utiles pour prévenir les blessures.

Et je me garde un jour de repos complet,  pour que mon corps se remette de ces émotions.

C’est assez intense, et difficile à conjuguer avec les vacances, la vie, le travail. Mais, je n’ai jamais eu autant la pêche le matin. J’adore le bien-être que je ressens après une sortie aussi difficile soit-elle!

Voilà, le plan de mes 12  prochaines semaines que vous pourrez suivre sur mon Instagram dédié au running: alice_lemm.

Comme vous le voyez à ce programme, le marathon demande de la préparation, de la motivation, beaucoup de motivation et de la constance! Et j’espère que le jeu en vaudra la chandelle.

# Mon programme alimentaire

L’alimentation est primordiale. C’est même la première clé de la réussite, à mon sens pour plusieurs raisons:

  • Apporter le carburant nécéssaire
  • Assurer le bon fonctionnement du corps
  • Eviter les problèmes gastriques pendant et après les sorties (charmant, hein?:))
  • Maintenir sa performance physique

Juste pour info: la façon dont je mange pendant cette période préparation est propre à mes besoins, mes habitudes et mes envies. 🙂

programme alimentation marathon toulouse
Mes courses pour la semaine pour une alimentation équilibrée lors de ma préparation marathon Toulouse

Avant l’effort:

  • Petite sortie de 5 à 12 km:

Je cours à jeun. Je me lève le matin, bois un verre d’eau et je pars courir. Ce qui signifie que le soir j’ajuste mon repas en fonction de ma sortie du lendemain. Par exemple, je ne mange pas que de la salade, j’essaie d’ajouter des pattes intégrales ou du riz en quantité très raisonnable pour ne pas favoriser la prise de poids.

  • Moyenne et grandes sortie de 12 km et+:

Je mange une banane avant de partir ou un petit déjeuner et j’attends 2 ou 3 heures avant de partir (mais cela dépend vraiment de la météo, j’essaie d’éviter les grosses chaleurs).

Pendant l’effort: 

  • Petite sortie de 5 à 12 km:

Je ne mange pas pendant la course.

  • Moyenne et grandes sortie de 12 km et+:

Je m’entraîne à manger pendant l’effort soit des amandes, soit des pâtes de fruits ou ce que j’ai sous la main et qui est à peu près sain et transportable. Mais, je ne suis pas encore très habituée à cette pratique. J’y travaille pour le marathon de Toulouse, j’apprends à doser pour que cela ne me fasse pas mal au ventre mais que je puisse avoir assez d’énergie pendant la sortie.

Après l’effort:

Bon vous l’aurez compris, je cours généralement le matin bien qu’en ce moment, avec les vacances, je cours davantage le soir.

Fitness and sport equipment : Measuring tape,mat.sneakers,towel,bottle of water with wooden background on top view

  • Le matin:

Si je cours le matin mon petit déjeuner peut ressembler à ça:  des oeufs + 1 fruit de saison + 1 tasse de thé + 1 ou 2 tranches de pain complet ou alors 1 omelette + légumes + thé .

En collation 2h-3h après le 1er repas, je prends des amandes et un fromage blanc ou un fruit si je ne l’ai pas mangé le matin.

  • Le soir:

Idéalement, des légumes+ des protéines+ des féculents (uniquement si j’ai une sortie running le lendemain) et un carré de chocolat noire 70% pour le plaisir. Mais pendant les vacances, je m’autorise à lâcher du leste en prenant une bière ou un verre de vin etc. tant que cela n’affecte pas mes sorties à venir, tout va bien. 🙂

Et pour l’hydratation, je bois avant, pendant les sorties longues et après. Je bois facilement de 2 litres d’eau par jour. J’ai toujours, mais alors toujours un bouteille d’eau avec moi!

 

 

# Mon parcours en course à pied

Pour ceux ou celles qui veulent vous pouvez découvrir mon parcours de « runneuse » jusqu’à ma préparation pour le marathon de Toulouse.

Petit récapitulatif de mon parcours de runneuse:

2006-2015: Inactivité sévère

Avril 2015: Je commence la course à pied. Je cours entre 30 et 40 km par mois.

Juin 2015:  Je participe à ma 1ière course officielle, 15 km Course Royale de Versailles avec une bonne gueule de bois!

Septembre 2015: plus grande distance parcourut avec 20 km au compteur, allure de 5’/km

Octobre 2015: Petit exploit personnel 🙂 5 km en 22’37

Novembre 2015: 2 entorses consécutives sur la même cheville

Janvier 2016: Reprise très difficile de la course à pied

Mars 2016:  Arrêt total de course à pied, 5 kilos de pris

Avril 2016: Participation à ma 2nd course officielle, je n’ai jamais été aussi lente, 1h10 min.

Mai 2016: Je décide de courir le marathon de Toulouse

Aout 2016: Début de la préparation Marathon.

Merci d'avoir lu cet article!

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