Comment perdre 10 kilos très simplement?

Perdre 10 kilos en 12 semaines
Comment perdre 10 kilos simplement et rapidement

Lisez cet article et vous n’aurez plus besoin de dépenser d’argent pour perdre 10 kilos! 

Vous n’aurez plus besoin d’acheter des gélules miracles, ou de manger 3 feuilles de salade à chaque repas.

Je suis fascinée par l’argent qui est brassé, chaque année, sur le marché de l’amaigrissement!

Perdre du poids n’est qu’une question de connaissances, de volontés et d’exercices physiques!

C’est tout, rien d’autre!

Pas besoin de marabouts, d’hypnotiseurs, de sorciers ou même gurus du marketing pour perdre 10 kilos.

Lisez simplement cet article et vous aurez les clés de base pour perdre vos 10 kilos en trop.


Les calories, ce qu’il faut savoir:

 

glucide lipides sucreLa calorie est une unité de mesure qui permet d’évaluer l’énergie potentielle contenue dans un aliment, que ce soit des protéines, des hydrates de carbone (glucides) ou des lipides. Comme un moteur de voiture votre corps a besoin de carburant pour fonctionner. Eh bien, la calorie, vous indique le niveau de carburant que vous ingérez. En moyenne, les protéines contiennent 4 calories par gramme, tout comme les glucides. En revanche, un gramme de lipides contient, lui, 9 calories, soit 2x plus de calories que les protéines ou les glucides.

Notre corps utilise cette énergie pour tout un tas de choses: notre cerveau, poumons, cœur, foie, reins.

Pour perdre 10 kilos il va falloir à un moment ou un autre créer un déficit calorique. C’est à dire qu’il va falloir consommer moins de calories que ce l’on dépense. Attention, cette information est à utiliser avec vigilance. Comprenez-moi bien, il ne faut pas diminuer cet apport calorique n’importe comment.

Comme vous l’avez compris, notre corps a besoin de nutriment essentiels pour bien fonctionner.

Par exemple, si vous mangez 3 snickers de 350 calories  et des frites de 450 calories soit 1500 calories en tout et que vous en dépensez 1800. Vous allez réussir à créer ce déficit calorique dont je parle. Mais il y aura zéro nutriment essentiel à votre corps. Comme vous vous en doutez, sur le long terme ce sera extrêmement nocif.

Donc, vous l’aurez compris toutes les calories ne se valent pas. Il faut bien s’assurer de consommer suffisamment de protéines, de glucides, de bonnes lipides, vitamines etc. Et surtout ne pas diminuer brutalement votre apport calorique, pour perdre vos 10 kilos, faites-le progressivement.

Protéines

 

Votre corps a besoin de protéines pour construire et réparer les cellules, pour produire aussi des hormones et enzymes. Elles sont primordiales pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines pour maintenir sa masse musculaire voire la développer si l’on cherche à avoir une silhouette ferme et bien définie.

Je ne suis pas en train de vous dire que manger des protéines va vous faire prendre des muscles. Mais une bonne alimentation associée à des exercices de renforcement musculaire spécifiques, vont faire des miracles sur votre corps. C’est un autre sujet que j’aborderais dans un futur article.

Je précise simplement qu’il préférable de manger des viandes dites maigres [qui ne sont pas trop caloriques, et dont la présence de mauvais lipides est limitée] comme le poulet, la dinde ou des poissons maigres. Pour les vegans, végétarien mangez des légumineuses, du soja etc.

Les glucides, faut-il en manger?

 

Les glucides autrement appelés les hydrates de carbone sont sans doute l’un des éléments les plus incompris. Il y a une espèce de peur et de mythe qui s’est crée autour des glucides. Bon, j’exagère, mais je ne pense pas être loin de la réalité, non plus. Les glucides ne sont pas vos ennemies, bien autre contraire. Ils sont essentiels à votre organisme, à votre cerveau etc. Il ne faut  pas essayer de les bannir à tout jamais sinon, c’est votre santé en sera endommagée.

Par ailleurs, il faut savoir une chose, que vous mangiez de la laitue ou des bonbons Haribo, votre corps va les transformer en deux substances: en glucose et en glycogène. Alors pourquoi est-ce meilleurs de manger de la salade, plutôt que des Haribo? Hormis, les valeurs nutritives de chacun, la décomposition de ces deux aliments sera différente.

L’un est un glucide simple: le bonbon Haribo, l’autre est un glucide complexe: la laitue.

Salade fraîche avec des orange pour perdre 10 kilos

Le glucide complexe est un ensemble de glucide simple lié les uns aux autres. Du coup, lorsque les glucides complexes arriveront dans votre corps, elles mettront plus de temps à se décomposer en glucose, elles arriveront donc moins vite dans le sang et seront moins vite utilisés ou stockés en graisse.

Honnêtement, je vous conseille fortement de regarder ma vidéo qui explique tout ce processus de glucide, de glycogène, d’insuline, et d’index glycémique. 🙂 Vous comprendrez mieux comment fonctionne notre corps.

Les lipides ne les bazardez pas! 

 

Les lipides sont 2 fois plus caloriques comparés aux glucides et aux protéines. Mais ce n’est pas une raison pour les bazarder! 🙂 Parce qu’en réalité les bons lipides se révèlent être des alliées minceurs, comme on dit souvent. Ils sont eux aussi essentiels pour le bon fonctionnement des cellules de votre corps.

Les bons lipides sont  par exemple les avocats, les huiles issues des graines, ou des oléagineux etc.

Les bons lipides vont aider à absorber les autres nutriments correctement, nourrir le système nerveux, réguler le niveau d’hormones et maintenir la structure cellulaire de votre corps. C’est dingue tout ce que font ces graisses, qu’on essaye tant de fuir, non?

hamburger plein de lipidesToutefois, ne vous trompez pas avec ce que l’on appelle les « mauvaises graisses », elles, elles sont moins sympas et peuvent causer des maladies cardio-vasculaires entre autres. On les appelle les graisses saturées et les graisses trans.

Les graisses saturées se trouvent dans certaines viandes, laitage et jaune d’œufs, ou huile de coco, huile de palme. Manger trop de graisses saturées peut faire monter votre taux de mauvais cholestérol. Il faut en modérer leur consommation. Une fois de temps en temps, ne fait pas de mal.

Les graisses trans sont des graisses modifiées par l’homme, dans des laboratoires, pour augmenter le temps de conservation des aliments, pour réutiliser les graisses, on en trouve dans pas mal de nourriture industrielles. Exemples: les hamburgers, les yaourts, les frites, les pizzas congelées, les gâteaux congelés etc. La liste est longue. En plus d’avoir aucune valeur nutritive, elles peuvent causer de sérieuses maladies. Vous pouvez les bannir, cela ne vous fera que du bien. 🙂

Eau, l’indispensable à la perte de poids

 

Je ne vous apprends rien si je vous dis que le corps humain est composé à 70% d’eau. Mais malgré tout, on ne se rend pas assez compte de l’importance de l’eau pour notre organisme.

C’est la base pour le bon fonctionnement de notre corps. La capacité de notre corps à transporter, absorber, digérer les nutriments dépend en partie de notre consommation d’eau. Par ailleurs, l’eau aide à éviter les blessures lors de notre pratique du sport. Lorsque notre corps est déshydraté tout son fonctionnement s’en trouve affecté négativement. Je n’insisterais jamais assez sur l’importance de boire assez d’eau. Il faut boire minimum 1.5 litres d’eau par jour mais bien sûr ce chiffre doit s’ajuster en fonction de votre activité physique et de la chaleur.

Boire beaucoup d’eau est indispensable pour perdre 10 kilos.

Comment perdre 10 kilos concrètement?

Maintenant que vous avez toutes ces infos, vous vous demandez quelle quantité manger en lipides, protéines, et glucides? Combien de calories ingérer pour créer ce déficit?

Comprenez bien que le but est de perdre uniquement la masse graisseuse et de maintenir la masse musculaire. Donc il faut 1) manger correctement, 2) faire des exercices composés de HIIT ou musculation d’environ 30 min 3 à 4 fois par semaine et de cardio 40 à 50 min 2 à 3 fois par semaine. Et garder 1 jour de repos.

Quelles quantités?

Nous allons partir sur un objectif de – 800 g à 1 kg par semaine.

Protéines: 2 x votre poids actuel

Glucides: 2 g de glucide par kilos

Lipides: Votre poids actuel / 2.5

Exemple une personne qui pèse 75 kilos

Protéines: 2 x 75= 150 g

Glucides: 2 x 75= 150 g

Lipides: 75/ 2.5=  37.5 g

Nombre de calories: 1537.8 calories

Comme je vous le disais les protéines et les glucides valent 4 calories, et les lipides 9. Ainsi, vous connaîtrez l’apport calorique qu’il vous faut pour perdre du poids.

Autant, vous le dire tout de suite, il va vous falloir une ou deux semaines d’ajustement pour déterminer parfaitement le nombre de calories à ingérer. Si ne vous perdrez pas de poids diminuez alors votre apport en glucides. (mais pas trop elles sont importantes 🙂 )

Toutes les deux semaines, et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez réajuster cet apport calorique pour continuer à perdre du poids jusqu’à votre objectif de perdre 10 kilos.

Si vous voulez en savoir plus, je vous conseille de télécharger mon ebook gratuit ( barre latérale).  Je vous explique comment j’ai réussi à perdre 10 kilos plus en détail. 🙂

Merci d'avoir lu cet article!

Pour aller plus loin:

  • 20 PAGES POUR PERDE DU POIDS
    comment perdre du poids sainement
  • + ARRETER LE SUCRE
    le plein d'astuces pour arrêter le sucre raffiné
  • + PLEIN DE SURPRISES
    dont 2 outils pour organiser vos semaines saines & sportives

You have Successfully Subscribed!

3 Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *